更年期減肥

如何對抗更年期肥胖|維持好體態

女性相對於男性來說更難減重,本身代謝狀況低於男生很多不說,還要面臨老化過程中會遇到的更年期,在更年期過後要在減肥就是難上加難。 不只是代謝低下這件事要面對,還要再加上荷爾蒙、壓力及衰老都是影響女性減肥的難度。 因此邁入更年期時的你可以這樣做。

為什麼更年期讓減重更困難?

更年期(當增加停經超過1年時,可以表示邁入更年期),大約在這個時期體重就會每日俱增不容易下降,事實上許多注意到自己的停經時體重上升,可以追溯到更年期前5-10年就有這個狀態(瘦不下來),主要是有幾大因素讓身體有了這些作用:

  1. 荷爾蒙的波動:雌激素過高或過低都會使脂肪儲存。
  2. 肌肉流失:當年紀上去、荷爾蒙不穩及運動減少。
  3. 睡眠障礙:許多女性在更年期期間伴隨著睡面問題,睡不好影響整體代謝最終導致體重問題。
  4. 胰島素阻抗上升:年紀上去,胰島素阻抗會更加明顯,伴隨減重難度。

更重要的事,脂肪因更年期從儲存在大腿及臀部轉移到腹部,這方面增加會使得代謝症候群、第二型糖尿病和心臟病的風險增加。

更年期主要是影響荷爾蒙,伴隨著荷爾蒙波動、肌肉流失、睡眠問題及胰島素阻抗增加,最終引發體重上升的風險。

熱量赤字真的很重要

減重不變的真理,少吃。當進食減少達到熱量赤字(代謝高於進食代謝)就能減重。

一些研究表明,女性日常代謝消耗燃燒的卡路里,會在更年期期間和之後開始下降。

嘗試極低卡熱量(節食)雖可以帶來快速減重的效果(非常誘人),但這樣的做法只是預支未來減重的空間,讓身體代謝往下調,以後想要減重成功無疑是反效果。

採取可以長期保持的飲食模式有助於維持新陳代謝率並減少因年齡增長導致的肌肉流失。

減肥需要吃得少,但不是要你節食,過度減少卡路里攝取反而會引發肌肉流失,加速身體年齡老化進而引發代謝率下降的問題。

更加全面的飲食計劃

這裡提供四種飲食模式技巧,並搭配熱量差的準則。有助於在日後維持並達到減重的效果

  1. 低碳高蛋白飲食
  2. 地中海飲食
  3. 素食或是蛋奶素
  4. 蔬食飲食

上述飲食技巧,往後有機會再為大家一一講解,重點是在於總熱量的設計要比TDEE少300-500卡左右。

減肥最佳推薦的運動類型

相比來說老人比年輕人更加需要運動,但現實面卻是年輕人瘋狂運動。 因為年齡的退化,運動是對抗老化的最佳辦法,年輕人沒有老化的問題。

運動在過程中可以改善情緒狀況,並促進健康的體重維持肌肉及骨骼質量。

首先推薦的會是重量訓練,可以對肌肉質量有效的維持,尤其是邁入中年的大家荷爾蒙下降肌肉流失快速。

搭配有氧運動也非常適合,研究表示它可以減少腹部脂肪的囤積並在減肥過程中保留肌肉。

重量訓練搭配有氧訓練是一個非常好的準則,個人推薦的安排訓練3天重訓+1天有氧 每次至少安排1個小時。

結語

儘管減肥是目前的主要目標,但要思考的是這個做法是不是可以讓你長期維持並改變過去的壞習慣,最好在過程中減少關注體重機的數字,而是把專注力放在健康報告或是自身體態變化(拍照紀錄是好方法)

藉由訓練、充足睡眠、注重營養豐富及均衡來保持健康的生活模式,可以幫助您在更年期及更年期後期看起來更加年輕。