減脂減重

吃得少反而胖得快

計算熱量的重要性

減重過程中計算熱量是必要的,但是大部分的情況下都是不知道怎麼計算熱量
心想我不過就是少吃一點就會瘦嗎?事實並非是這樣
你吃得比較少但並非熱量有低於每天總代謝量,導致你心理層面認知:
我已經執行這麼多天了,是不是應要瘦?可以犒賞自己了吧
報復心態就會出現
以客觀數據來說,女生日常代謝是1600大卡
平常你可能吃到2000卡,但你決定開始少吃,只吃到1600大卡
實質上你少吃,但沒有讓你達到瘦身的效果
實際上要瘦身必須低於你的熱量代謝(比1600還要低)
久而久才能夠瘦身一公斤。

我就吃不到1000卡,這樣可以吧!

這個效果立竿見影,非常有效!但,也非常不推薦 剛剛提到的1600大卡是指每日總代謝(TDEE) ,代謝還有一個數字要去看 大家常講的基礎代謝率(BMR),要是長期低於這個數字就會造成你身體調降 身體有個最基本低消,是告訴你生命所需 當低於這個數字時,身體就會開始出現變化適應更低熱量的狀況 此時就會發生常見的溜溜球效應,越減越慢越吃越胖!

五大常見少吃的副作用

1⃣️飢餓感:吃想吃的食物又怕超過熱量,導致整天維持飢餓狀態,容易讓下一餐吃得更多高熱量食物。
💡選擇高飽足感的再搭配每餐有青菜,可以避免此事發生。

2⃣️代謝調降:吃太少低於基礎代謝率等同你告訴身體能量不足,身體的反饋就是調降代謝(節能模式)
💡計算出自己的基礎代謝率為多少,飲食控制情況下不要低於這個數字。

3⃣️壓力肥胖:生活充斥著各種壓力不論是生活、工作還是感情,當壓力一大就會造成自律神經系統問題,使身體有保護機制囤積脂肪。
💡找一個可以讓自己身心靈放鬆的事物,例如:靜坐…(千萬部要用吃來放鬆)

4⃣️荷爾蒙失調:當已經發生失調,則會發生許多自己不能控制的行為。
💡此時請尋求專業的協助,醫師診斷、營養師規劃飲食。

5⃣️下一餐爆吃:當壓抑過久有那麼一個時間點,可能是上司責罵或是另一半吵架,都是壓垮自己的最後一根稻草,下一餐就會爆吃!
💡回應第一點,平時不要吃過於低熱量並且在減脂一段時間(兩個月左右),讓自己放假一週不要管飲食(也不要太誇張的吃)

該怎麼解決?

要是開始發現自己有類似的問題,其實你要好好休息一下! 減重是一場馬拉松賽事,不要把它想成是百米賽跑 勝負不是眨眼之間的事,而是長久穩定下來,比看看誰吐的氣比較長
可以抓3-5天休息調整心態,當下千萬部要在管飲食要怎麼做 好好休息再來檢視自己可以怎麼調整狀態。 把前面不好的習慣一個個拿掉。

拉大熱量差

這樣的做法不是叫你越吃越少,而是把運動增加到你生活中

確實!越吃越少熱量差就能越大(熱量差:每日代謝與攝食的總代謝相減) 但前面有提到,當你越吃越少低於BMR時,是不是要小心這件事的發生 那最棒的做法就是增加總代謝也能拉大熱量差,不用一昧的減少進食 這也是為什麼你看到週遭有在運物的朋友能夠吃得比你多還能夠比你瘦
因為他的熱量不在是1600,他因為運動每天可以拉高到2000

總結:當你發現目前的生活習慣不是自己喜歡的,心態上也出現一些問題的話,非常建議停下腳步給自己好好休息一下,或許下次再出發你會進步得更快。

更年期減肥

如何對抗更年期肥胖|維持好體態

女性相對於男性來說更難減重,本身代謝狀況低於男生很多不說,還要面臨老化過程中會遇到的更年期,在更年期過後要在減肥就是難上加難。 不只是代謝低下這件事要面對,還要再加上荷爾蒙、壓力及衰老都是影響女性減肥的難度。 因此邁入更年期時的你可以這樣做。

為什麼更年期讓減重更困難?

更年期(當增加停經超過1年時,可以表示邁入更年期),大約在這個時期體重就會每日俱增不容易下降,事實上許多注意到自己的停經時體重上升,可以追溯到更年期前5-10年就有這個狀態(瘦不下來),主要是有幾大因素讓身體有了這些作用:

  1. 荷爾蒙的波動:雌激素過高或過低都會使脂肪儲存。
  2. 肌肉流失:當年紀上去、荷爾蒙不穩及運動減少。
  3. 睡眠障礙:許多女性在更年期期間伴隨著睡面問題,睡不好影響整體代謝最終導致體重問題。
  4. 胰島素阻抗上升:年紀上去,胰島素阻抗會更加明顯,伴隨減重難度。

更重要的事,脂肪因更年期從儲存在大腿及臀部轉移到腹部,這方面增加會使得代謝症候群、第二型糖尿病和心臟病的風險增加。

更年期主要是影響荷爾蒙,伴隨著荷爾蒙波動、肌肉流失、睡眠問題及胰島素阻抗增加,最終引發體重上升的風險。

熱量赤字真的很重要

減重不變的真理,少吃。當進食減少達到熱量赤字(代謝高於進食代謝)就能減重。

一些研究表明,女性日常代謝消耗燃燒的卡路里,會在更年期期間和之後開始下降。

嘗試極低卡熱量(節食)雖可以帶來快速減重的效果(非常誘人),但這樣的做法只是預支未來減重的空間,讓身體代謝往下調,以後想要減重成功無疑是反效果。

採取可以長期保持的飲食模式有助於維持新陳代謝率並減少因年齡增長導致的肌肉流失。

減肥需要吃得少,但不是要你節食,過度減少卡路里攝取反而會引發肌肉流失,加速身體年齡老化進而引發代謝率下降的問題。

更加全面的飲食計劃

這裡提供四種飲食模式技巧,並搭配熱量差的準則。有助於在日後維持並達到減重的效果

  1. 低碳高蛋白飲食
  2. 地中海飲食
  3. 素食或是蛋奶素
  4. 蔬食飲食

上述飲食技巧,往後有機會再為大家一一講解,重點是在於總熱量的設計要比TDEE少300-500卡左右。

減肥最佳推薦的運動類型

相比來說老人比年輕人更加需要運動,但現實面卻是年輕人瘋狂運動。 因為年齡的退化,運動是對抗老化的最佳辦法,年輕人沒有老化的問題。

運動在過程中可以改善情緒狀況,並促進健康的體重維持肌肉及骨骼質量。

首先推薦的會是重量訓練,可以對肌肉質量有效的維持,尤其是邁入中年的大家荷爾蒙下降肌肉流失快速。

搭配有氧運動也非常適合,研究表示它可以減少腹部脂肪的囤積並在減肥過程中保留肌肉。

重量訓練搭配有氧訓練是一個非常好的準則,個人推薦的安排訓練3天重訓+1天有氧 每次至少安排1個小時。

結語

儘管減肥是目前的主要目標,但要思考的是這個做法是不是可以讓你長期維持並改變過去的壞習慣,最好在過程中減少關注體重機的數字,而是把專注力放在健康報告或是自身體態變化(拍照紀錄是好方法)

藉由訓練、充足睡眠、注重營養豐富及均衡來保持健康的生活模式,可以幫助您在更年期及更年期後期看起來更加年輕。

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